» Oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
» Bol sıvı tüketin, günde ortalama en az 2 litre su tüketilmesi önemlidir.
Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için, süt,
ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi
bitki çayları tercih edebilirsiniz.
» Sahur öğününüzü atlamayın.
» İftar ve sahurda kan şekerini birden yükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi
sağlayan, yavaş sindirilen proteinli ve lifli gıdalar, tam tahıllı ürünler (tam
tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği), kuru baklagiller (kuru
fasulye, mercimek, nohut), süt ürünleri (yoğurt, ayran, süt kefir, cacık vb.),
yumurta, bal, taze sebze ve meyve/kuru meyveler, şekersiz hoşaf veya komposto,
hurma, ceviz, kavrulmamış fındık veya badem tercih edin. Rafine ürünlerden,
beyaz undan yapılmış kek, poğaça ve kurabiye gibi hamur işleri ve şekerli
yiyeceklerden uzak durun.
» İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif
yemeklerle başlayıp, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya
salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir
şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekleri
tercih etmeyin. Bunların yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli
makarna vb. tercih edin.
» Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde
küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
» Çiğ veya az pişmiş hayvan ürünleri yemekten kaçının. İyi pişmiş yiyecekleri
tercih edin.
» İftardan sonra sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve,
hoşaf ve kompostolar tercih edin.
» Oruç tutarken, bağışıklık sisteminizi güçlendirici özelliği olan A ve C
vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana,
karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan
portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir. E vitamini de
bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer
enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmaktadır. E vitaminin iyi kaynakları
yeşil yapraklı
sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır. Günlük
olarak mevsimine uygun 3 porsiyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet
ceviz (30gr) ve haftada 2-3 defa kurubaklagil (mercimek, kurufasulye, nohut)
tüketilmelidir. Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynamaktadır. D
vitamini güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde
pek fazla bulunmaz. Özellikle kış mevsimde havanın güneşli olduğu zamanlarda
mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalıdır. Güneşten faydalanmasının mümkün
olmadığı hallerde besin desteği olarak D vitamini alınabilir. Balık D vitamini,
beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega
3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir. Bu
nedenle kış aylarında haftada 2-3 kez balık tüketilmedir.
» Ayrıca prebiyotik besinler, sebzeler (pırasa, yer elması, bamya, enginar,
kereviz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz ) kurubaklagiller (nohut, mercimek,
fasulye), tam tahıllar (tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç), yağlı tohumlar
(ceviz, badem, fındık), meyveler (zeytin, muz, çilek, elma) ve probiyotik
ürünler kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu, turşular (şalgam suyu
ve turşu gibi çok tuzlu gıda tüketiminde yüksek tansiyon hastaları dikkat
etmelidirler) bağışıklık sistemini olumlu etkilerler.
» Tütün ve tütün ürünleri kullanmayın.
» İftardan sonra ve sahurda dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.
Gıda GÜVenliği İçin Öneriler:
» Gıda güvenliğini sağlamak için temizlik, pişmiş besinlerle çiğ besinlerin
ayırılması, uygun pişirme, besinlerin uygun sıcaklıklarda saklanması, güvenilir
gıda ve su kullanılması ilkelerine uyun.
» Satın alınma sırasında gıdaların etiketlerini okuyun. Son kullanma tarihini ve
besin değerlerini kontrol edin.
» Çabuk bozulabilen et, tavuk, balık gibi besinleri alışverişin sonunda alın.
Bunların çiğ tüketilecek besinlerle temasını önleyin ve soğuk zincir bozulmadan
en kısa süre içerisinde (en fazla iki saat, sıcak havalarda en fazla bir saat
içinde) buzdolabına yerleştirin.
» Besinlerin hazırlandığı, pişirildiği alanların ve bu süreçte kullanılan her
türlü araç-gereçlerin temiz ve hijyenik olmasına dikkat edin.
» Yiyecek-içecek hazırlarken; kişisel hijyene dikkat edin
» Ağız, burun ve saçınıza dokunmayın,
» Öksürme ve hapşırma sırasında kağıt mendili veya kol içinizi kullanın,
» Yemeklerin tat kontrollerini yemeğin karıştırıldığı kaşıkla değil, ayrı bir
kaşık ile bir tabağa koyarak yapın,
» Ellerinizi her işin başında, çiğ besinlere dokunduktan sonra, tuvaletten her
çıkışta, yemekleri servis etmeden önce ve mendil kullandıktan, paraya
dokunduktan, kirli araç-gereçlere dokunduktan, öksürüp-hapşırdıktan, çöplere
dokunduktan sonra mutlaka hijyenik bir şekilde yıkayın,
» Saçlarınızı yemeğe düşmesini engelleyecek şekilde toplayın/bone takın.